주자와 역도 선수가 먹는 것과 그 이유

다음은 주자 Jess Hull과 역도 선수 Kiana Elliott가 먹는 음식, 이유, 그리고 그들에게서 배울 수 있는 것입니다.

자동차에 연료를 공급하는 것과 마찬가지로 신체에도 연료가 필요합니다.

그리고 연료의 종류도 중요합니다.

분명히 무연 자동차는 디젤로 작동하지 않습니다.

올림픽 선수 제시카 헐은 일주일에 약 130km를 달린다.

그것을 분해하는 것은 매일 18-20km입니다.

그러므로 헐이 먹는 것은 끈기가 필요하다.

“급유는 달리기 후 스트레칭을 하거나 체육관에서 코어 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다.

”라고 Hull은 말합니다.

“특히 이 수준에서는 그 1%를 돌보지 않고는 벗어날 수 없습니다.

” 26세의 거리 주자는 1,500m, 1마일, 3,000m, 5,000m에서 호주 기록을 보유하고 있습니다.

그녀는 이제 3년 동안 프로 무대에 있었고 트랙 안팎의 모든 베이스를 커버한 것에 대해 그녀를 인정합니다.

Sally Walker는 2021년 올림픽과 2022년 커먼웰스 게임을 위해 호주 팀의 영양사였습니다.

그녀는 NSWIS(New South Wales Institute of Sport)에서 운동선수들과 함께 일한 폭넓은 경험을 가지고 있으며 현재 Australian Sports Nutritionist의 의장입니다.

Walker는 성능을 위해 음식을 사용할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있다고 말했습니다.

“우리가 정말로 먼저 살펴봐야 할 것은 운동선수의 생리적 요구가 무엇이며 그들이 사용하는 에너지 시스템은 무엇입니까?” 그녀는 ABC 스포츠에 말했다.

“당신이 간격을 두고 장거리 주자이거나 더 강해지고 근육량을 늘려야 하는 역도 선수라면 이 모든 것들이 그들이 먹어야 할 것을 바꿀 것입니다.

”

러너에게 필요한 것은?

Hull은 요리를 좋아해서 매일 메뉴가 바뀝니다.

그러나 그녀는 탄수화물과 지방이 그녀의 주식이어야 한다는 것을 알고 있으며 그녀의 몸도 그것을 알고 있습니다.

그녀는 헐에 대해 “원하신다면 기꺼이 받아드리겠지만 제가 정말 열심히 훈련할 때 제 몸은 적절한 연료를 갈망하는 경향이 있습니다”라고 말했습니다.

일반적인 하루는 요거트, 뮤즐리, 바나나, 토스트, 땅콩 버터, 계란, 아보카도, 쌀, 야채, 생선, 닭고기 또는 스테이크와 같은 음식으로 구성됩니다.

“연료가 부족하고 칼로리가 낮을 때 칼로리 밀도가 높은 음식을 갈망하고 일반적으로 건강에 해로운 음식입니다.

“라고 Hull은 말합니다.

“하지만 균형을 유지하고 충분히 섭취하고 있는지 확인하면 문제가 해결될 것이라고 생각합니다.

”라고 그녀는 말합니다.

탄수화물, 단백질, 지방

에너지는 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함하는 음식과 액체에서 나옵니다.

분해되어 혈류로 흡수되면 호기성 또는 혐기성 에너지 시스템에 연료를 공급합니다.

몸이 일어나 움직여야 할 때 점화는 크레아틴(주로 육류 및 생선과 같은 음식에서 근육에 저장되는 물질)에서 옵니다.

식사. 혈당 수치가 떨어지기 시작하고 유지해야 할 때 신체는 글리코겐의 포도당을 사용합니다.

글리코겐은 근육과 간에 효과적으로 탄수화물을 저장합니다.

“이 최고 수준의 출력에서 ​​탄수화물은 신체에서 혐기적으로 사용되는 가장 효율적인 주요 연료원입니다.

”라고 Walker는 말했습니다.

장거리 달리기의 경우, 감소된 강도가 더 많은 산소 흐름을 허용하므로 유산소 시스템이 시작됩니다.

신체가 에너지로 연료를 사용할 때의 생리적 과정을 포착하는 단순화된 모델입니다.

그러나 산소가 있는 상태에서 신체는 지방을 연료원으로 사용할 수 있습니다.

“저강도로 유산소 운동을 하고 지방을 연료원으로 사용하기 위해서는 운동선수가 훈련할 때 다리가 무거워지지 않고 운동 능력을 유지하여 떨리거나 현기증을 느끼고 속담을 치지 않도록 좋은 산소 용량이 필요합니다.

벽.” “라고 Walker는 말했습니다.

“이 높은 강도에 필요한 탄수화물이 충분하지 않으면 성능이 저하되거나 신체가 활동에 연료를 공급하기 위해 단백질을 분해해야 하므로 장기적으로 전반적인 힘에 영향을 미칠 수 있습니다.

”

체력이 덜 필요한 분들을 위해

말 그대로 장거리를 달리는 것이 아니라면 올림픽 역도 선수 Kiana Elliott와 같은 무산소 에너지 시스템을 주로 사용하게 될 것입니다.

그녀는 59-64kg 부문에서 경쟁합니다.

25세의 그는 하루에 3-4시간 동안 체육관에서 훈련합니다.

Elliott는 “역도는 스내치와 클린 앤 용크의 두 가지 동작으로 구성되며 훈련은 정확한 동작이거나 두 동작의 변형입니다.

”라고 말했습니다.

여기서 훈련과 영양은 까다로운 균형입니다.

운동 선수는 에너지가 필요하지만 근육을 분해하거나 체중 범주에서 벗어나기 위해 과잉을 원하지 않습니다.

지방은 산소 흐름에 의존하지 않기 때문에 러너만큼 효율적으로 사용되지 않습니다.

근력 세션을 유지하려면 탄수화물이 주로 필요하고, 근육을 만들고 회복하려면 단백질과 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

“더 많은 피크 파워를 수행하는 역도 선수, 단기 활동은 다시 탄수화물을 사용하게 될 것입니다.

”라고 Walker는 말했습니다.

“탄수화물이 없으면 근육량과 단백질 매장량을 분해할 가능성이 높아집니다.

” 중간 범주 스포츠의 운동선수인 Elliott는 자신의 진행 상황을 추적하기 위해 매일 자신과 음식의 무게를 잰다.

저녁 식사는 종종 최대 150g의 단백질(고기, 닭고기 또는 생선), 쌀 또는 130g의 탄수화물, 야채 한 컵입니다.

점심은 일반적으로 살코기, 계란(뒤뜰에서 가져온) 및 야채로 포장됩니다.

때때로 그녀는 약간의 치즈를 넣습니다.

그러나 그녀는 간절히 원하면 간식을 거부하지 않을 것입니다.

Elliott는 “제가 가장 좋아하는 음식은 초콜릿이고 거의 매일 먹습니다.

”라고 말했습니다.

“지방은 훈련에 가장 적은 영향을 미치기 때문에 아마도 가장 쉽게 줄일 수 있지만, 특히 여성으로서 호르몬 건강에 정말 중요하기 때문에 항상 최소한의 양을 섭취해야 합니다.

”

진정한 균형 행위

우리가 알다시피 모든 사람은 다르며 Walker는 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 필수적이라고 말합니다.

“당신은 그들에게 이유가 있다고 말합니다.

“라고 그녀는 말했습니다.

“피곤하거나 배고프거나 부상을 입거나 자주 감기와 독감에 걸릴 때 주의를 기울이는 것은 식단이 신체의 필요와 일치하지 않는다는 신호일 수 있으며 전반적인 건강뿐만 아니라 성과에도 영향을 미칠 수 있습니다.

” ) 월경주기는 이것의 정말 중요한 부분입니다.

개인이 충분한 연료를 공급하지 않아 주기를 건너뛰었다면 그것은 몸에서 보내는 메시지입니다.

“몸에서 보내는 또 다른 메시지는 자주 소변을 보지 않으면 탈수될 수 있다는 것입니다.

대변의 일관성은 장 문제의 징후일 수 있습니다.

” 그것은 무엇이며 실제로 일어나고 있는 일에 대한 답을 찾으려고 노력해야 합니까? 그렇다면 식단을 그에 맞게 바꿔야 할까요?'” 공인 스포츠 영양사와 이러한 문제를 논의하는 것은 이러한 문제를 해결하기 위한 좋은 출발점입니다.

타이밍은 큰 차이를 만들 수 있습니다.

다양한 운동선수가 먹는 음식에는 교차가 있지만 훈련 일정과 궁극적인 목표에 맞게 조정하는 것은 과학이 큰 역할을 할 수 있는 곳입니다.

“그들이 언제, 무엇을, 얼마나 자주 먹어야 하는지… 그때가 우리가 정말 구체적이고 성과 향상을 위해 음식을 사용할 수 있는 때입니다.

”라고 Walker는 말했습니다.

“그들은 누가 최고의 다이어트를 했는지에 대해 금메달을 주는 것이 아니라 성과에 대해 주므로 우리는 정말로 그것에 관여해야 합니다.

” Walker는 식단을 조정하는 가장 큰 방법은 식사의 타이밍, 빈도 및 부분 크기를 통해서라고 말했습니다.

“개인화는 훈련 중에 특정 음식을 먹을 때, 훈련 후 회복하거나 다음 훈련 세션을 준비하기 위해 필요를 충족하기 위해 얼마나 자주 먹는지와 함께 제공됩니다.

”라고 그녀는 말했습니다.

. 헐은 정기적으로 오전 12km, 오후 6km를 달린다.

아침 식사 후 약 3시간 후 그리고 첫 달리기 직후에 그녀는 단백질 쉐이크를 마십니다.

그녀가 체육관에 바로 가면 탄수화물과 짝을 지을 것이지만 그렇지 않으면 점심입니다.

Hull의 오후 세션 전에 그녀는 또 다른 간식을 먹고 물론 달리기 후에 저녁을 먹습니다.

우리 모두, 엘리트 운동 선수 또는 아마추어에게 다음 조언은 큰 차이를 만들 수 있습니다.

워커는 “‘이건 먹어야 하는데 싫다’는 생각보다 끔찍한 경험이 될 것”이라고 말했다.

“먹고 ‘이게 내가 있어야 할 곳으로 데려다 줄거야’라고 말할 수 있을 때, 그것은 의무가 아니라 선택이 됩니다.

”