안녕하세요!
서울트레이닝 마포구청점입니다 :)길을 걸으면서 휴대전화!
대중교통을 이동하면서도 휴대전화!
하루의 시작과 끝을 스마트폰으로 하시는 분들 많죠?또 컴퓨터로 일하시는 직장인분들이나 공부하는 학생들!
일상 속에 자리 잡은 컴퓨터나 휴대전화 사용에 잘못된 자세는 거북목과 일자목에서 유발하기 쉽죠. 흔히 있는 일이라고 할 수 있는 문제이기 때문에 이번 시간에는 거북목에 대해 자세히 알아보겠습니다.
거북목 증후군이란?오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람의 목이 거북목처럼 앞으로 휘어지는 증상을 말하는데, 이는 목뼈 배열이 자연스러운 C형 커브에서 직선으로 변형되는 모습을 나타냅니다.
생활 속 잘못된 자세로 목과 어깨, 근육, 인대가 늘어나 통증이 생깁니다.
목이 앞으로 나오고 등이 구부러지면 보상 작용으로 허리가 앞으로 나오는데, 이로 인해 어깨가 마르고 자신이 없어 보일 뿐만 아니라 배도 나오고 키도 작아 보입니다!
게다가 척추 건강에도 매우 좋지 않아 승모근 발달, 요통, 두통으로까지 이어질 수 있습니다.
거북목 증상거북목 증상이 나타나면 머리를 지탱하는 등 상부, 목 및 어깨 근육 형태가 변형될 수 있습니다.
자세가 잘못 정렬되면 이 근육들과 결합 조직에 부담과 긴장을 주게 됩니다!
이로 인해 근육의 길이와 힘을 변화시키는데 목 앞 근육은 점점 짧아지고 약해지고 목 뒤 근육은 늘어나 조여지게 됩니다.
<자가진단 해보기> 아래를 보는 중 자신이 해당하는 개수가 몇 개인지 체크해보세요!
어깨와 목 주위가 잘 뻐근하다.
옆에서 보면 어깨보다 목이 앞으로 빠져 있다 어깨가 마르고 등이 굽어 있다.
쉽게 피로해지고 두통이 잦아 어지럽다.
자도 피곤해.목과 어깨가 굳어 주변 근육이 딱딱하게 느껴진다.
하루 PC를 8시간 이상, 스마트폰을 2시간 이상 사용한다.
목을 회전시켰을 때 소리가 난다, 이 중 3개 이상 해당하는 경우 거북목 교정 운동과 스트레칭이 필요합니다!
거북목 교정 스트레칭 목디스크 예방거북목교정 스트레칭과 교정운동은 간단해서 쉽게 따라할 수 있어요!
1) 거북목 스트레칭 – 어깨교정운동거북목 스트레칭 – 어깨교정운동 (본 영상은 배속된 것이므로 실제로는 천천히 동작해주세요 ㅎㅎ)- 허리와 목을 쭉 편 자세로 준비하겠습니다.
- 양 어깨의 힘을 뺀 후 잘난 척 어깨만 천천히 들어올리고 숙입니다.
– 같은 동작을 10~15초간 반복해서 진행합니다.
평소 목과 어깨가 긴장되어 있는 경우에는 이 동작만으로 근육을 풀어주는 효과를 볼 수 있습니다!
2) 거북목 스트레칭 – 흉쇄유돌근 스트레치거북목 스트레칭 – 흉쇄유돌근 스트레치 (본 영상은 배속한 것이므로 실제로는 천천히 동작해 주세요 후후!
)- 가슴 앞(쇄골 아래)에 손을 X자로 올려놓고 준비합니다.
- 턱을 들어 얼굴 정면이 천장을 보듯 젖혀집니다.
- 10초 유지하고 돌아가서 반복할게요.* 호흡을 크게 들이마시고 내쉬면서 쇄골을 아래로 살짝 내려줍니다.
3) 수건을 활용한 거북목 스트레칭수건을 활용한 거북목 스트레칭 – 머리 위에 수건 양 끝을 잡고 준비합니다.
– 팔을 뒤로 천천히 내리면서 동작을 반복합니다.
타월을 활용한 거북목 스트레칭 (본 영상은 배속된 것이므로 실제로는 천천히 작동하십시오 후후!
)* 움직임을 충분히 느끼면서 작동합니다.
3-1) 수건을 활용한 거북목 스트레칭수건을 활용한 거북목 스트레칭 – 수건의 양쪽 끝을 엉덩이 뒤로 잡고 준비합니다.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 천천히 팔을 들어요.타월을 활용한 거북목 스트레칭 (본 영상은 배속된 것이므로 실제로는 천천히 작동하십시오 후후!
)* 가동범위가 많이 나오지 않을 수 있습니다!
본인 몸에 맞게 움직여주세요.4) 거북목 교정 운동거북목 교정 운동 동작 – 바닥에 엎드린 자세로 네발로 기어가는 자세를 만듭니다.
(어깨밑 손목/골반 아래무릎) – 팔꿈치를 구부리고 팔로 바닥을 지지합니다.
거북목 교정 운동 – 머리 뒤로 쥐어짜요.- 엉덩이를 뒤로 천천히 누르면서 등과 어깨를 펴줍니다.
- 다시 돌아와서 10번 반복해서 진행할게요.* 조금씩 가동 범위를 넓히면서 하는 것을 추천합니다.
일상 속에서 잘못된 자세를 바로잡는 것부터 하나하나 함께 바꿔나갑시다!
PT관련 문의 체육관문의 언제든 환영입니다:)02-309-9777궁금하실 때 네이버톡 해주세요!
영업시간 월-금 06:00~24:00 주말, 공휴일 10:00~18:00 마포구청역 1번 출구 올리브영빌딩 B2층 마포구청역 헬스서울트레이닝서울 트레이닝 마포구청 서울특별시 마포구 월드컵로 196서울 트레이닝 마포구청 서울특별시 마포구 월드컵로 196서울 트레이닝 마포구청 서울특별시 마포구 월드컵로 196
