통계에 따르면 한국인 3명 중 1명은 일생의 적어도 한 번은 불면증을 경험한다고 합니다.
여성 불면증 환자가 남성보다 1.3배 많고 65세가 넘은 노년기에는 불면증을 겪을 확률이 1.5배 증가합니다.
불면증으로 인해 밤에 숙면을 취하지 못하면 피로가 회복되지 않고 쉽게 피로해집니다.
더불어 주의집중력과 기억력, 그리고 판단력 저하가 나타나 정서적으로도 불안정해집니다.
또한 불면증이 만성화되면 피로가 해소되지 않고 두통, 고혈압, 우울증 건강 문제로 발전하여 삶의 질이 크게 저하됩니다.
방치하면 큰 건강 문제로 이어질 수 있는 불면증!
불면증 개선을 돕는 수면 습관과 불면증 지압법에 대해 알아보겠습니다.
불면증에 걸리는 이유는?
수면은 리듬입니다.
여러 가지 원인으로 수면 리듬을 잃게 되면 불면증에 걸리게 됩니다.
불면증은 잠들기 힘들어지거나 수면 중 자주 일어나 충분한 수면을 취하지 못하고 그 결과 다음날 활동에 어려움이 있는 상태를 말합니다.
이런 불면증으로 며칠 잠을 못 자면 불면 자체에 대한 두려움이 정신적 긴장을 유발하고 그 결과 쉽게 잠들지 못하는 일이 반복됩니다.
또한 낮에는 피곤하지만 좀처럼 잠들지 못하는 경우도 있습니다.
불면증을 방치하고 만성화하면 우울증, 불안증 등 합병증이 생깁니다.
그리고 모든 질환이 그렇듯이 불면증이 만성화되면 치료가 더 어려워집니다.
불면증을 개선하는 생활습관은?
낮과 밤의 구분을 확실히 하절기 숙면을 돕는 멜라토닌 분비를 원활하게 하기 위해서는 낮과 밤을 확실하게 구분할 필요가 있습니다.
멜라토닌은 광주기를 감지하여 인체의 생체리듬을 조절하기 때문입니다.
아침에 일어난 후에는 빛이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 크게 열고 해가 뜨기 전에 일어나면 조명을 밝게 하는 것이 좋습니다.
반대로 밤에는 소음과 빛을 차단합니다.
특히 침실에서 TV나 스마트폰을 보는 것을 피합니다.
조명은 반드시 끄고 자도록 하고 귀마개나 눈가리개를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
낮에는 햇볕을 충분히 쬐면 멜라토닌이 억제되어 있고 밤이 되면 멜라토닌이 많이 분비되어 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
또 일광욕을 하면 숙면을 돕는 비타민D도 함께 보충할 수 있고 적정량의 햇빛은 사람의 뇌 생체시계에 작용해 일주기 리듬을 일정하게 유지하는 데도 도움이 됩니다.
따라서 낮에는 20~30분 정도 산책 등으로 충분히 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
겨울에 춥다고 실내에만 있는 것보다 밖에서 햇볕을 쬐는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
적정한 온습도 유지 환경 온도는 수면에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다.
너무 덥거나 너무 추우면 수면 중 각성이 잦을 뿐만 아니라 깊은 잠인 서파수면이 감소합니다.
수면 중에는 실내 기온을 조금 낮게 유지하는 것이 좋습니다.
우리 몸은 활동 시기보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 조금 낮게 유지하면 편안해지기 때문입니다.
한 연구결과에 따르면 피부체온이 아닌 심부체온(뇌와 내장이 있는 체내체온)이 1도 안팎으로 떨어지면 일찍 수면상태에 들어가 깊은 잠에 빠진다고 한다.
심부 체온이 떨어지기 위해서는 실내 온도를 18~20도 정도로 조절하는 것이 적당하고 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋습니다.
이불은 조금 무거운 것으로 실내온도는 조금 낮게 유지하되 손발처럼 추위를 느끼기 쉬운 부위는 이불을 덮고 체온을 유지하는 것이 좋습니다.
특히 예민하고 일어나기 쉬운 편이라면 얇은 이불보다는 묵직한 것을 덮는 것을 추천합니다.
연구에 따르면 무거운 이불을 덮고 자면 가벼운 이불을 덮었을 때보다 체내 멜라토닌 농도가 약 30% 높아진다고 합니다.
무거운 이불이 몸에 압박을 가하면 피부 감각 신경을 활성화시켜 뇌 고립으로 핵과 하수체를 자극하는데 이때 공포와 스트레스, 고통 등이 감소하고 멜라토닌 분비가 촉진된다고 추정했습니다.
또한 무거운 이불이 신체 곳곳에 압력을 가하면 근육과 관절을 자극하면 교감신경을 안정시키고 진정 효과를 줍니다.
아기를 업거나 보따리로 감싸주면 편안하고 잠이 잘 오는 것도 이러한 이유에서입니다.
불면증 지압법용천혈 발바닥 한가운데 있는 경혈로 불면증 치료에 중요한 침 중 하나입니다.
양쪽 용천혈의 통증이 느껴지는 부위를 강하게 지압해 주십시오.소부혈권을 쥐었을 때 새끼 손가락 손톱이 손바닥에 닿는 부위의 경혈로 양손바닥의 소부혈을 강하게 지압하면 불면증 개선에 도움이 됩니다.
불면증은 질병이라기보다는 기침 등 다양한 의학적 질환의 증상입니다.
불면증 증상이 지속되면 정확한 진단을 받고 치료를 받는 것이 필요합니다.
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